Si tu objetivo para 2022 es comer mejor, sentirte mejor y estar más saludable, la dieta mediterránea puede ser la opción perfecta para ti. Rica en grasas monoinsaturadas, granos integrales, pescado azul, frijoles y legumbres, la dieta mediterránea es un patrón de alimentación popular que no solo es rico en nutrientes, sino que también es fácil de seguir y duradero.
¡Aquí hay nueve alimentos para ayudarlo a mantenerse en el buen camino!
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es quizás el alimento básico de la dieta y es fácil de agregar a casi todas las comidas y meriendas. Un estudio de 2022 encontró que cuanto más agrega, menor es su riesgo de morir por múltiples enfermedades. Los autores encontraron que ½ cucharada o más por día resultó en un menor riesgo de mortalidad. Use aceite de oliva en ensaladas, con verduras o en lugar de aceite en cereales integrales.
nueces
Las nueces y las semillas son el refrigerio dietético perfecto, y las nueces tienen el beneficio adicional de ser una gran fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y se ha descubierto que ayudan a mejorar la salud intestinal. Las nueces son una adición rica en nutrientes a la avena o se usan en pesto sobre pasta a base de frijoles.
lentejas
Los frijoles y las lentejas proporcionan proteínas de origen vegetal en la dieta y también contribuyen al impresionante contenido de fibra de la dieta. Un estudio del BMJ encontró que reemplazar la proteína animal con proteína vegetal puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Use lentejas como sustituto de hamburguesas de carne junto con papas fritas y bollos de coliflor.
Arándano
Las frutas y verduras no solo se encuentran en la parte inferior de la pirámide de la dieta mediterránea, sino que también contribuyen a la mayor parte del color rico en fitonutrientes de la dieta. Un estudio de 2021 encontró que el color juega un papel clave en la reducción del riesgo de deterioro cognitivo. Disfrute de los arándanos (frescos o congelados) como un postre rico en nutrientes o solos como refrigerio.
Salmón salvaje como proteína animal saludable
La clave de la dieta mediterránea es reducir las grasas saturadas (de carnes rojas procesadas, aves oscuras, productos lácteos enteros, mantequilla, aceite de coco y de palma) y reemplazarlas con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se fomenta el consumo de salmón salvaje como una fuente más saludable de proteína animal y ácidos grasos omega-3. El salmón se puede asar a la parrilla o al horno y usarse como plato principal, o cocinarse en una lata y servirse con ensaladas y platos de cereales.
Ajo para reducir el riesgo de cáncer
La familia de la cebolla está ampliamente representada en la dieta mediterránea. Además del ajo, esto incluye chalotes y puerros. Numerosos estudios muestran que el consumo de productos de cebolla puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal, que se diagnostica con mayor frecuencia en personas más jóvenes. El ajo puede agregar un rico sabor a las salsas y aderezos frescos, o como sustituto de la sal en forma de polvo o gránulos.
El orégano como agente antiinflamatorio
Las raíces y las hierbas brindan adiciones coloridas y ricas en antioxidantes a las comidas y refrigerios mediterráneos. También contribuyen significativamente a los efectos antiinflamatorios de la dieta. La investigación muestra que las especias y las hierbas también se han utilizado con fines medicinales durante siglos y pueden ser útiles para muchas dolencias. Use orégano en adobos, en platos de pasta como pasta de trigo integral y salsa de tomate, o sobre sopas a base de frijoles.
Hongos para una mejor salud mental
Puede que las setas no sean lo primero en lo que piensas al considerar un patrón mediterráneo, pero como planta, son el complemento perfecto. Según un estudio de 2021, los hongos son un tipo de hongo que se ha relacionado no solo con una mejor salud intestinal (actuando como prebiótico), sino también con un menor riesgo de depresión. Los champiñones son una excelente adición a los tacos de verduras o combinados con cebollas para adornar su hamburguesa de lentejas a base de plantas.
Hinojo
Un estudio encontró que el hinojo, una planta versátil con sabor a regaliz, tiene el potencial de reducir la gravedad de los síntomas posmenopáusicos, como los sofocos y el insomnio, debido a sus componentes fitoestrogénicos. Las hojas de bulbo de hinojo picadas son un excelente aderezo para la pizza con masa de coliflor.